Stretching

Det er viktig å aktivere kroppen for bevegelse før man går i vannet. Stretching er vesentlig for å få mest mulig ut av treningsprogrammet ditt. Ved å inkludere oppvarming og stretchingøvelser i hver svømmeøkt vil du øke fleksibiliteten og effektiviteten i vannet samt redusere skaderisikoen.

Stretche på kalde muskler kan løse opp spenninger, men vil ha svært liten effekt på fleksibiliteten. Derfor anbefales det at man svømmer ca 5 minutter i et rolig tempo før man går opp av bassenget og stretcher. Hvis du stretcher i vannet vil kroppen raskt kjøles ned, derfor er det viktig å bevege seg mellom hver øvelse ved eksempelvis å jogge på stedet hvil.

Det er like viktig å strekke ut etter trening som før trening. Ved å holde hver øvelse i 20 – 30 sekunder 3 ganger vil du sette i gang restitusjonen raskere fordi det stimuleres til bedre blodsirkulasjon i kroppen. Stretchingen rydder avfallsstoffer fra musklene og stimulerer muskelreseptorene som fremmer avslapping.

Guide til stretching:
Svømming er en treningsform som involverer muskulatur i hele kroppen, likevel er det noen muskler som er mer aktive enn andre og som jobber hardere enn andre. Disse kaller vi primærmuskler. Guiden inneholder stretchingøvelser for primærmuskulaturen vi bruker i svømming.

Trapezius Stretch:
Hva: kappemuskulaturen
Aktiv: ryggsvømming, holder kroppen i rett linje i vannet, medley, kick,
1. Fatt tak med din venstre hånd rundt bakhodet
2. Hodet roteres mot venstre, slik at nesen peker i retning av venstre armhule
3.  Strekk ut høyre hånd med fingrene pekende ned i gulvet
– samme utførelse til andre siden.

Pectoralis Stretch:
Hva:
Brystmusklene
Aktiv: butterfly, bryst, crawl, medley, kick
1. Still deg opp mot et hjørne eller en stolpe. Se til å ha kontaktflate med hele underarmen fra håndflate til albue. Ha ca 90 grader i albueleddet.
2.  Ta et skritt frem og press brystet frem og opp mot taket
3.  Prøv gjerne ulike høyder på albuen, for ulike deler av brystet

Deltoideus Stretch:
Hva: Skulder
Aktiv: Bryst, butterfly, crawl, kick, ryggsvømming, medley
1. Plasser håndflatene bak deg på en benk med fingrene pekende framover
2. Senk deg langsomt ned framfor benken til du kjenner strekk på framsiden av skuldrene

Hamstring:
Hva: Bakside lår
Aktiv: vendinger, kick, bryst, butterfly, startstup, crawl og rygg
1. Legg deg på ryggen
2. Sett foten strakt framfor deg
3. Bøy brystet mot låret til du kjenner at det strekker på baksiden av låret.

Quadriceps:
Hva: Framside lår
Aktiv: vendinger, kick, bryst, butterfly, startstup, crawl og rygg
1. Legg deg ned på magen eller stå oppreist
2. Ta tak i den ene foten med begge armene og strekk hælen opp til rumpa. Hoften frem.
3. Dette skal strekke på framsiden, er du bevegelig kan det hende at du ikke kjenner strekket like godt. Da kan du elevere kneet ved å f.eks legge en genser under kneet. Strekken skal kjennes på framsiden av låret.

 

Flere øvelser finner du blant annet på Olympiatoppen



homepage shadow
Share This