Landtrening

Det er viktig å variere svømmetreningen, slik at du hele tiden utfordrer deg selv og aktiverer forskjellige muskler. Svømming er en treningsform som lett kan kombineres med andre idretter som løping og sykling. Grunnutholdenheten opprettholdes, samtidig som du får økt styrke i overkropp, mage og rygg, noe som oftest blir neglisjert. Under finner du treningsprogram og øvelser for:

– Mage og stabilitetsøvelser
– Styrketrening
– Bevegelighet

Mage og stabilitet
Mage og rygg er vesentlig i svømming i forhold til å holde kroppen i rett linje i vannet. En sterk kjernemuskulatur gir bedre koordinasjon og samkjøring mellom armer og ben i vannet. Noen øvelser kan være som nevnt, resten er opp til deg :)

V-Up:
1. Ligg på ryggen
2. Løft armene og bena opp til du når tærne dine som i en V
3. Senk deg sakte ned igjen, kjenn at det tar i magen, stopp før hendene og føttene berører bakken

Flutter Kicks:
1. Ligg på ryggen med armene ved siden av deg
2. Stram kjernemuskulaturen og vekselvis løft føttene opp fra bakken
3. Bena skal ikke berøre bakken mens du jobber.

Russian Twist:
1. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene løftet opp fra bakken
2. Hold en medisinball og roter fra den ene siden til den andre. Se på ballen og utfør fulle rotasjoner.

Flere øvelser finner du hos Olympiatoppen; stabilisering og styrketrening

Styrketrening:
Ved å inkludere styrketrening i treningsprogrammet ditt vil du kunne få et bedre utbytte av treningen i vannet, være allsidig trent og forhindre skader. Viktige muskelgrupper i svømming er mage, rygg, lår og skuldre.

Vedlagt er forslag på to treningsprogram for styrketrening. Begynn hver økt med 10 minutters oppvarming for å aktivere muskulaturen du skal bruke samt forberede kroppen på aktivitet før du starter på programmet. Nivå 1 består av øvelser hvor du kun bruker egen kroppsvekt, det anbefales alle og begynne på nivå før man går over på nivå 2 som inkluderer tunge vekter.  Utfør 10 repetisjoner av hver øvelse x 3 serier.

Se forøvrig Olympiatoppen sider for styrketrening

Bevegelighet
Legg inn litt bevegelighet (tøying) etter svømmingen. God bevegelighet i og rundt ledd er et gunstig i mange idretter, deriblant svømming. Systematisk bevegelighetstrening virker Stertching 2skadeforebyggende og avgjørende for god helse og velvære. Fokuser gjerne på; skuldre, triceps, hofteledds bøyer, frem og bakside lår og ankler.
Følg link til Olympiatoppen siden sider for bevegelighet

 



homepage shadow