Grunnleggende

Svømming er delt i 5 steg. Mange går rett på fremdrift, før de kanskje er klar. Gjennom å fokusere på trygghet, flyting og pusting vil du kunne håndtere fremdriften vesentlig bedre. Selv verdens beste svømmere jobber hardt med disse elementære stegene. Lykke til!

  • Steg 1: Trygghet i vann – bli kjent med vann og hvordan dets egenskaper påvirker deg i vann
  • Steg 2: Flyte – føl deg lett som en fjær. Legg merke til at du er horisontal.
  • Steg 3: Gli – fremover, uten å bruke krefter
  • Steg 4: Pusting – spesielt i crawl
  • Steg 5: Fremdrift – endelig nå kan det gå fremover

 

Steg 1 – Trygghet i vann
Mål: Føl deg komfortabel i vann og med vann i ansiktet
Før man fokuserer på fremdrift er det viktig å føle seg komfortabel i vann. Vanntilvenning dreier seg om å erfare og venne seg til vannets egenskaper for blant annet å nøytralisere de ubehagelige opplevelsene med oppholdet i vann.  Å ha hodet under vann, og helst dykke er sentrale delre av steg 1.
Se www.skolesvommen.no for vanntilvenningsøvelser i Norges Svømmeskole.

Steg 2 – Flyte
Flyte er den andre kjernefunksjon. Den bevisste opplevelsen av at vannet “bærer” kroppen er helt sentral  i svømmeopplæringen og i svømmingen. Flytning påvirkes av kroppens holdning, og ikke minst pusting. Forutsetningen for å flyte er at mest mulig av kroppen er under vann. Det er naturlig at man flyter mest mulig horisontalt, med linje i kroppen fra topp til tå. Øv på å flyte både på mage og rygg. I den videre progresjonen må pusting være situasjonstilpasset, en bevisst inn- og utpust, eller å holde pusten, slik at man holder seg flytende.

  • Øvelse – lage linje på land
    Øvelsen går ut på å danne strømlinjeform på land. Legg merke til at korsryggen er rett og at ribbeinskanten trekkes inn i kroppen. Denne kan du gjøre foran speilet hjemme.
    Pass på: svai i korsryggen, utstikkende ribbein, krum nakke, dårlig strømlinjeformembedded by Embedded Video

 

  • Øvelse – Lage linje i vann
    Øvelsen går ut på å ligge og flyte på mage, prøve å finne maksimal oppdrift ved å presse brystet ned i vannet, samt få opp korsryggen. Her må man beherske manipulasjon/balansen av oppdrift og tyngdekraft. Ved eksellent utførelse av øvelsen prøver man å unngå sparking med beina. I denne øvelsen er det viktig å ha bevegelige hofteleddsbøyere.
    Pass på: prøv å holde kroppen mest mulig stabil og horisontal.
    embedded by Embedded Video

 

  • Øvelse – Fra henge til linje
    Øvelsen går ut på å flyte i dødmannsheng(helt slapp), så stramme opp til linje. Få kontroll over flytingen gjennom å forsøke å komme opp i balansestilling/linjeholdning.
    Pass på: bruk mage og bryst til å stramme kroppen opp i linja, minimalt med beinspark og armbruk.
    embedded by Embedded Video

 

  • Øvelse – tung som en stein
    Se hva skjer når du ligger i linje og blåser ut lufta? hold pusten så lenge du klarer. Hvor lenge klarer du forresten å holde pusten (ved å ha hodet under vann)?

 

  • Øvelse – Flyter du nå?
    Flyt på magen som en båt- strekk armene langsomt frem foran hodet til pilformasjon – press forsiktig ned i vannet med brystkassen slik at du balanserer pilen i vannflaten (forhindre at beina synker). Samme oppgave på ryggen. Målet er å mestre ferdighetene som skal til for å kunne balansere kroppen i flytestilling på mage og rygg før en starter med kjernefunksjonen gli.
    embedded by Embedded Video

 

Steg 3 – Gli
Nå når du kan flyte er det på tide å prøve å få dette til å gå fremover. Hvis du ikke flyter kan du også øve på disse elementene men det er noe vanskeligere. For å gli må du bruke det du lærte når du øvde på å flyte; linje i hele kroppen, bruke brystkassa (oppdriftspunkt). Målet er å sparke fra i veggen og gli så langt som mulig uten å gjøre noen bevegelser.

  • Øvelse – gli fra veggen
    Spark fra veggen og gli så langt du kan. Det er et tips å holde pusten. 

 

  • Øvelse – gli med beinspark
    Fraspark fra veggen på ryggen som en pil – gli – gjør små crawlbeinspark opp og ned med beina – kontroller at kroppen er strak som en pil. Pust rolig.
    Øvelsen kan gjøres på rygg (se opp i taket) eller mage  (se ned mot bunnen). For å gjøre det vanskeligere kan man rotere fra rygg til mage som vist på videoen. Pust rolig ut og inn drei kroppen mens du fortsatt holder linjen.
    embedded by Embedded Video

 

Steg 4 – Pusting
Pusting er utfordrende for mange, spesielt i crawl. Her ligger noen øvelser som viser hvordan du kan beherske dette litt bedre.

  • Øvelse – pusting 1
    Stå i brystdypt vann – bøy overkroppen frem – legg ansiktet i vannet – pust kraftig ut gjennom munn og nese slik at det oppstår store bobler – løft hodet for å puste inn kraftig (og raskt) – legg ansiktet i vannet igjen og pust ut. Gjenta 8-10 ganger uten pause.
    embedded by Embedded Video

 

  • Øvelse  – Rytmisk pust på brett
    Øvelsen går ut på å ligge på svømmebrett og puste jevnt og rytmisk.
    Pass på: ikke løfte hodet, prøv å puste nede i linja 
    embedded by Embedded Video

Steg 5 – Fremdrift
Til slutt kommer fremtdriften. Alle mer eller mindre bevegelser i vannet med armer og bein viderefører erfaringen av vannets motstandskraft. Målet er å nytte denne kraften slik at bevegelsene skaper fremdrift. Du finner relevante teknikktips under de ulike svømmeartene crawl, rygg, bryst og butterfly.

  • Øvelser for rotasjon og manipulasjon
    Krever at man kan flyte og gli effektivt. Disse øvelsene hjelper deg til å rotere kroppen rundt lengde- og breddeaksene. Øvelsene kan også brukes innenfor hver svømmeart.
    embedded by Embedded Video

 



homepage shadow
Share This