Gla’ svømmer 1

Her kommer treningsprogram for deg som svømmer mellom 500 – 1000 meter.

Mål for treningen: Jeg liker å svømme :)

Trenerens tips for dette nivået:

Oppvarming
• Svøm så du blir god og varm i hele kroppen
• Svøm noen drills eller teknikkøvelser, du blir overrasket over hvor mye det kan hjelpe deg i vei. Få eventuelt noen til å filme deg svømme.

Ferdighetsutvikling
• Fokus på å utvikle beinsparkene. På rygg og crawl: bruke hele beinet fra hofte til tær i jevne spark. På bryst: presse mot vannet med hele ankelen og avslutt med bena forlenget og sammen
• Prøv å sparke så hardt du kan en halv lengde og deretter svømme sakte resten av lengden.
• Arbeid med en naturlig pusterytme. Svøm lengder hvor du fokuserer på å få inn nok luft

Hovedserie
• Den viktigste aspektet her er å fullføre distansen, ikke bekymre deg for tiden
• Fortsatt å fokusere på god teknikk
• Prøv å føle en forskjell mellom den raske lengde og den roligelengde.

Utsvømming
• Prøv å se i tankene dine hvordan svømmetaket bør se ut. Hvordan fungerer dette i virkeligheten?
• Tenk på rytme og avslapning. Strekk ut.

Treningsprogrammer – eksempel a
Svømmetrening Gla’svømmer 1 økt 1
Svømmetrening Gla’svømmer 1 økt 2
Svømmetrening Gla’svømmer 1 økt 3
Svømmetrening Gla’svømmer 1 økt 4
Svømmetrening Gla’svømmer 1 økt 5
Svømmetrening Gla’svømmer 1 økt 6

Treningsprogrammer – eksempel b, (en gang pr. uke)
1. uke Svøm rolig i 5-10 minutter.
Svøm 2 x 150 m , pause etter behov.
Gli 1-2 lengder på rygg eller mage.

2. uke Svøm rolig 5-10 minutter.
Svøm 4 x 75 m, pause etter behov.

3. uke Svøm rolig 5-10 minutter.
Svøm 3 x 150 m, pause etter behov.
Svøm 4 x 25 m, hvorav to anbefales på rygg. Pause etter behov.
Svøm rolig 100 m på mage eller rygg.

4. uke Svøm rolig 5-10 minutter.
Svøm 2x 200 m, pause etter behov.
Svøm 5 x 50 m, pause etter behov.
Svøm rolig 100 m.

5. uke Svøm rolig 5-10 minutter
Svøm 4 x 150 m, pause etter behov.
Svøm 4 x 25 m, pause etter behov.
Svøm rolig 100 m.

6. uke Svøm rolig 500 m (mest mulig sammenhengende).
Svøm 10 x 25 m, pause etter behov.
Svøm 2 x 250 m pause etter behov.
Svøm rolig 100 m.

7. uke Svøm rolig 5-10 minutter
Svøm 25 m, kort pause
Svøm 50 m, kort pause
Svøm 75 m, kort pause
Svøm 50 m, kort pause
Svøm 25 m, kort pause
Svøm rolig 5 x 50 m, pause etter behov.
Svøm rolig 200 m.

8. uke Svøm rolig 500 m.
Svøm 10 x 25 m, kort pause.
Svøm 2 x 150 m, pause etter behov.
Svøm 2 x 50 m, kort pause.
Svøm rolig 200 m.



homepage shadow
Share This